6 Gün Programı

Orta sırt · Lat · Arka omuzDİNLENME 2–3 DK

1. Dizler hafif bükülü, gövde ~45° öne eğik, sırt dümdüz.
2. Barı göbek deliğine doğru çek, dirsekler vücuda yakın.
3. Yukarıda kürek kemiklerini sık, 1 sn tut.
4. Kontrollü indir — bel asla yuvarlanmasın.

Sık hata: Gövdeyi sallayarak ağırlığı hileyle kaldırmak. Ağırlığı düşür, gövde sabit kalsın.

Orta sırt (bele yük binmez)DİNLENME 90 SN

1. Eğimli sehpaya göğsünü yasla, kollar serbest sarksın.
2. Dambılları dirsekten çekerek kaburga hizasına getir.
3. Üstte 1 sn kürek sıkışı, sonra yavaş indir.

Sık hata: Çekerken göğsü sehpadan kaldırmak. Göğüs baştan sona temasta.

Lat (kanat)DİNLENME 90 SN

1. Barı omuzdan biraz geniş tut, göğüs dik.
2. Barı köprücük kemiğine doğru çek — dirsekler aşağı-geri.
3. Altta latları sık, kontrollü bırak.

Sık hata: Geriye yatıp momentumla çekmek. Gövde hafif geride ama sabit.

Arka omuz · Rotator cuffDİNLENME 60 SN

1. Halatı yüz hizasına ayarla.
2. Alnına doğru çek, dirsekler yüksek.
3. Sonda elleri kulak hizasına aç, kürekleri sık, yavaş bırak.

Sık hata: Ağır alıp geriye yaslanmak. Bu hareket hafif ağırlıkla yapılır — omuz sağlığın için en değerli hareket bu.

BicepsDİNLENME 90 SN

1. Omuz genişliğinde tut, dirsekler gövdeye sabit.
2. Kaldırırken sadece önkol hareket eder.
3. Üstte sık — omuzlar öne gitmesin.
4. 2–3 saniyede kontrollü indir.

Sık hata: Belle sallanmak. Kontrol için sırtını duvara vererek dene.

Biceps · Önkol (brachialis)DİNLENME 60 SN

1. Avuçlar birbirine bakar (nötr tutuş).
2. Dirsek sabit, dambılı omuza doğru kaldır.
3. Üstte kısa sık, yavaş indir.

Sık hata: Dirseklerin öne kaçması — kol kalınlığı bu harekette, formu bozma.

Göğüs · Ön omuz · TricepsDİNLENME 2–3 DK

1. Gözler bar hizasında yat, kürekleri sık, ayaklar yerde sağlam.
2. Barı göğsün alt hizasına indir — dirsekler ~75° açıda.
3. Göğse hafif dokun, yukarı it. Bilek düz, bar el ayasında.

Sık hata: Dirsekleri 90° yana açmak — omuz sakatlar. Spotter yoksa güvenlik barlı rack kullan.

Üst göğüsDİNLENME 90 SN

1. Sehpayı 30–45° eğime ayarla.
2. Dambılları göğüs üstünden yukarı ve hafif içe doğru it.
3. İnişte dirsekler ~45° açıda, tam esneme hisset.

Sık hata: Sehpayı çok dikleştirmek — yük omuza kayar.

Omuz (ön + yan)DİNLENME 90 SN

1. Dik otur, dambıllar kulak hizasında.
2. Yukarı it — tepede dambıllar yaklaşır ama çarpmaz.
3. Kulak hizasına kontrollü indir, core sıkı.

Sık hata: Beli aşırı kavisleyerek itmek. Sırt desteğe yaslı, karın sıkı.

Yan omuzDİNLENME 60 SN

1. Hafif dambıl al, dirsekler çok az bükülü.
2. Yanlara omuz hizasına kadar kaldır — küçük parmak hafif yukarıda gibi.
3. Yavaş indir; iniş kalkıştan uzun sürsün.

Sık hata: Ağır alıp silkinmek. Bu izolasyon hareketi — ego yok, his var.

Alt göğüs · Triceps · Alternatif: Close-Grip BenchDİNLENME 90 SN

1. Paralel barda kollar kilitli başla, gövde hafif öne eğik.
2. Dirsekler ~45° açıyla, omuz dirsek hizasına inene kadar in.
3. İterek çık. Zorlanıyorsan assisted dip makinesi kullan.

Sık hata: Çok derine inmek — omuz kapsülünü zorlar.

Triceps (uzun baş)DİNLENME 60 SN

1. Dambılı iki elle başının arkasına indir.
2. Dirsekler öne bakar ve sabit kalır.
3. Sadece önkolla yukarı uzat, yavaş indir.

Sık hata: Dirseklerin yana açılması — dar tut.

Kürek · Bisiklet veya eğimli koşu bandı30 SN HIZLI / 90 SN YAVAŞ

1. 30 sn %85–90 efor — nefes nefese ama kontrollü.
2. 90 sn çok yavaş toparlanma temposu.
3. 8–10 tur tekrarla, sonda 5 dk soğu.

Sık hata: İlk turlarda her şeyi harcamak. Son tur, ilk turla aynı hızda olmalı.

Alt karınDİNLENME 60 SN

1. Barfiks barında asıl, omuzlar aktif (kulaklardan uzak).
2. Dizleri göğse çek, pelvisi hafifçe kıvır.
3. Sallanmadan kontrollü indir.

Sık hata: Sallanarak momentum almak — her tekrar sıfırdan.

Üst karınDİNLENME 60 SN

1. Diz üstünde, halat başının iki yanında.
2. Kalça sabit — sadece gövdeyi aşağı kıvır.
3. Karnı sıkarak dirsekleri dizlere yaklaştır, yavaş aç.

Sık hata: Kalçadan eğilmek. Hareket omurganın kıvrılmasından gelir.

Yan karın (oblik)HER YÖN İÇİN

1. Dirsek omuzun tam altında, vücut düz bir çizgi.
2. Kalça düşmesin — 30 sn tut, taraf değiştir.

Sık hata: Kalçanın sarkması. Aynada kendini kontrol et.

Lat · Biceps · Gerekirse assisted makineDİNLENME 2 DK

1. Omuzdan geniş tut, omuzlar aktif (kulaklardan uzak).
2. Çene barın üstüne gelene kadar çek.
3. Kontrollü in — tam sarkmaya yakın açıl, tekrar çek.

Sık hata: Yarım tekrar + sallanma. Çıkamıyorsan assisted makine ya da direnç bandı — utanılacak bir şey değil, herkes oradan başladı.

Lat · Orta sırtDİNLENME 90 SN

1. Tek el ve diz sehpada, sırt masa gibi düz.
2. Dambılı kalçaya doğru çek, dirsek gövdeye yakın.
3. Üstte lat sıkışı, yavaş indir.

Sık hata: Gövdeyi döndürerek çekmek. Omuzlar yere paralel kalsın.

Orta sırtDİNLENME 90 SN

1. Dik otur, dizler hafif bükülü.
2. Sapı karnına çek — göğüs dik, omuzlar geride.
3. Kürekleri sık, kontrollü bırak.

Sık hata: Öne-arkaya sallanmak. Gövde sabit, kollar çalışır.

Lat izolasyonuDİNLENME 60 SN

1. Ayakta, kollar düz, bar omuz hizasında.
2. Kollar düz kalarak barı kalçaya indir.
3. Latları sıkarak yavaşça yukarı bırak.

Sık hata: Dirsek bükmek — yük triceps'e kayar.

Biceps (uzun baş, tam esneme)DİNLENME 60 SN

1. 45–60° eğimli sehpaya yaslan, kollar sarkık.
2. Dirsek geride sabit, dambılı kaldır.
3. Altta biceps'te tam esneme hisset.

Sık hata: Dirseği öne getirmek — esneme avantajı kaybolur.

Biceps (sabit gerilim)DİNLENME 60 SN

1. Alçak makaradan bar veya halat tut.
2. Dirsek sabit, yukarı kıvır.
3. Yavaş indir — gerilim hiç kaybolmasın.

Sık hata: Ağırlığı hızlıca bırakmak. İniş de setin parçası.

Quadriceps · Kalça · Core · Alternatif: Leg PressDİNLENME 2–3 DK

1. Bar trapez üstünde, ayaklar omuz genişliği, uçlar hafif dışa.
2. Kalçayı geri-aşağı gönder, dizler ayak ucu yönünde.
3. Uyluk yere paralel veya biraz altına in.
4. Topuktan iterek kalk, göğüs dik.

Sık hata: Topukların kalkması ve dizlerin içe çökmesi. Derinlik formdan önemli değil.

Hamstring · KalçaDİNLENME 2 DK

1. Bar uyluk üstünde, dizler hafif bükülü.
2. Kalçayı geriye iterek barı bacak boyunca kaydır.
3. Hamstring gerilince (diz altı civarı) dur.
4. Kalçayı sıkarak doğrul.

Sık hata: Beli yuvarlamak. Sırt baştan sona dümdüz — aynadan yandan kontrol et.

HamstringDİNLENME 60 SN

1. Makineye yerleş, pad aşil tendonunun hemen üstünde.
2. Topukları kalçaya doğru kıvır.
3. Yavaş bırak, tam açılmadan tekrar başla.

Sık hata: Kalçanın sehpadan kalkması.

BaldırDİNLENME 60 SN

1. Ayak ucu platformda, topuk boşta.
2. En yukarı kalk, 1 sn tut.
3. Topuk aşağıda tam esneme, yavaş tempo.

Sık hata: Hızlı zıplamak — tam mesafe, yavaş tekrar.

Yağ yakımı · Toparlanma%8–12 EĞİM

1. Koşu bandını %8–12 eğime al.
2. Tutunmadan, tempolu yürü — konuşabilecek zorlukta.

Sık hata: Bandın kollarına tutunmak — eğimin anlamı kalmaz.

Omuz (tüm başlar)DİNLENME 90 SN

1. Dambıllar çene önünde, avuçlar sana bakar.
2. İterken bilekleri dışa çevir — tepede avuçlar öne bakar.
3. Ters sırayla kontrollü indir.

Sık hata: Ağır alıp dönüşü yarım yapmak. Normal presten hafif ağırlık kullan.

Yan omuz · Son sette drop setDİNLENME 60 SN

1. Normal 15 tekrar yap.
2. Son sette: bitince ağırlığı yarıya düşür, tükenene kadar devam et.

Sık hata: Drop set bahanesiyle formu bozmak — yanma normaldir, sallanma değil.

Arka omuzDİNLENME 60 SN

1. Öne eğil (veya reverse pec-deck makinesine otur).
2. Kolları yanlara-yukarı aç, dirsekler hafif bükülü.
3. Arka omuzla kaldır, sırtla değil.

Sık hata: Ağır alıp sırtla kaldırmak — çok hafif ağırlık, çok kontrol.

Biceps + TricepsTURLAR ARASI 60–90 SN

1. EZ-bar curl 12 tekrar — dirsekler sabit.
2. Dinlenmeden rope pushdown 12 tekrar — aşağıda halatı ikiye ayır.
3. 60–90 sn dinlen, 4 tur tamamla.

Sık hata: Süperset diye formu bozmak. Yorulunca ağırlığı düşür, tekniği düşürme.

Kavrama · Trapez · CoreDİNLENME 90 SN

1. Ağır iki dambıl al — omuzlar geride, dik dur.
2. Kısa ve hızlı adımlarla 40 m yürü.
3. Core sıkı, nefes düzenli.

Sık hata: Omuzların öne çökmesi. Ağırlık taşırken bile duruş kraliyet gibi.

Yağ yakımı · ToparlanmaNABIZ ≈ 180 − YAŞ

1. Konuşabileceğin ama şarkı söyleyemeyeceğin tempo.
2. Bisiklet, eğimli yürüyüş veya eliptik — sabit tempo.

Sık hata: Hızlanıp interval'e çevirmek. Bu bölüm toparlanma + yağ yakımı, yarış değil.

• BCAA / EAA — yeterli protein alıyorsan sıfır ek fayda. Whey zaten hepsini içeriyor.
• Yağ yakıcılar, L-karnitin — etkisi ölçülemeyecek kadar küçük. Yağı açık yakar, hap değil.
• Test booster'lar — sağlıklı bir erkekte hiçbir şey yapmıyor.
• Glutamin — normal beslenen biri için gereksiz.
• Karışık "pre-workout" tozları — pahalı kafein + boya. Sade kafein aynı işi görür.

• SabahD vitamini + Omega-3 (kahvaltıyla)
• Antr. 30–45 dk önceKafein
• Antrenman sırasındaSu — terleme fazlaysa elektrolit
• Antrenman sonrasıKreatin 5 g + protein (veya normal öğün)
• AkşamMagnezyum
• Dinlenme günüKreatin yine 5 g — tek istisnasız olan bu

Gerçekçi ol: Bu listenin tamamını almana gerek yok. Sadece kreatin + yeterli protein + uyku, çoğu kişinin ilk 6 ayda ihtiyacı olan her şey. Gerisi ince ayar.

• 11:001. öğün — protein üzerine kur. Yumurta + yoğurt/peynir + yulaf veya ekmek.
• 15:00–16:002. öğün — et/tavuk/balık + karbonhidrat + sebze. Antrenman akşamsa asıl yakıt bu.
• Antr. öncesi1,5–2 saat boşluk bırak. Aç değilsen bir şey yeme.
• 20:00–21:003. öğün — protein + sebze ağırlıklı, karbonhidrat az ama sıfır değil.
• AraAcıkırsan yoğurt, süzme peynir veya shake. Kuruyemişe dikkat — kalorisi yüksek.

Sabah aç değilsen yeme. Öğün zamanlamasının yağ yakımına etkisi yok denecek kadar az. Ama pencere daraldıkça protein sığdırmak zorlaşır — 3 öğünü sıkıştırabildiğin sürece sorun yok.

• Sıvı kalori — meyve suyu, şekerli kahve, gazlı içecek. Doyurmuyor, sayılıyor.
• "Sağlıklı" diye porsiyonsuz — kuruyemiş, avokado, zeytinyağı, fıstık ezmesi. Hepsi kaliteli, hepsi yoğun kalorili.
• Akşamı aşırı kısmak — gece açlığı en yüksek. Kısarsan ya patlarsın ya uykun bozulur.
• Hafta içi sıkı, hafta sonu serbest — iki gün fazla yemek, beş günlük açığı kapatır.
• Antrenmanla yeme hakkı kazanmak — 1 saat ağırlık ≈ 250–350 kcal. Bir tatlı bunu geçer.
• Her gün tartılıp panik — haftalık ortalamaya bak, günlük dalgalanma sudur.