6 Gün Programı

Makine · Göğüs · ağırDİNLENME 2–3 DK

1. Tutamak göğüs ortası hizasında, sırt desteğe yaslı.
2. Güçlü it, dirsekleri kilitleme.
3. 3 saniyede geri bırak — iniş, kasın büyüdüğü kısım.

Sık hata: Ağırlık artsın diye menzili kısaltmak. Tam menzil, kontrollü iniş.

Dumbbell · Üst göğüsDİNLENME 2 DK

1. Sehpa 30°, dambıllar göğüs üstünde.
2. İnişte dirsekler ~45°, göğüste tam esneme.
3. Yukarı ve hafif içe it.

Sık hata: Sehpayı 45°'nin üstüne kaldırmak — yük omuza kayar.

Makine · Göğüs izolasyonuDİNLENME 90 SN

1. Dirsekler hafif bükülü, göğüs dik.
2. Önde birleştir, 1 sn sık.
3. Yavaş aç, esnemeyi hisset.

Sık hata: Aşırı geriye açmak — omuz kapsülünü zorlar.

Dumbbell · Göğüs izolasyonuDİNLENME 90 SN

1. Sehpa 30–45°, dambıllar göğüs üstünde, dirsekler hafif bükülü.
2. Kolları yanlara-aşağı aç — göğüste tam gerilme hissedene kadar.
3. Aynı kavisle yukarı topla, tepede 1 sn sık.
4. Dirsek açısı baştan sona sabit kalsın.

Sık hata: Dirsekleri bükerek presse çevirmek. Kol açısı değişmiyorsa doğru yapıyorsun.

Neden bu hareket: Göğsü gerilmiş pozisyonda yükleyen en iyi hareket. Pullover'ı buna çevirdim — pullover göğüsten çok lat ve serratus çalıştırıyor.

Dumbbell · Yan omuzDİNLENME 60 SN

1. Hafif dambıl, dirsekler çok az bükülü.
2. Yanlara omuz hizasına kadar kaldır.
3. İniş kalkıştan uzun sürsün.

Sık hata: Silkinmek. Son 3 tekrar yanmalı ama form bozulmamalı.

Kablo · TricepsDİNLENME 60 SN

1. Dirsekler gövdeye sabit, halatı aşağı it.
2. Aşağıda halatı ikiye ayır, 1 sn sık.
3. Yavaş yukarı bırak.

Sık hata: Dirsekleri öne-arkaya oynatmak.

Toparlanma · günlük hareketKOŞU OLMAYAN GÜNLER

1. Tempolu, konuşabileceğin hızda.
2. Bantta %6–10 eğimle yapabilirsin.
3. Kas yapımıyla yarışmaz, toparlanmayı hızlandırır.

Sık hata: Yürüyüşü koşuya çevirmek. Bu günlerin amacı toparlanma.

Makine · Dar tutuş · ağırDİNLENME 2–3 DK

1. Dik otur, dizler hafif bükülü.
2. Sapı karnına çek, omuzlar geride.
3. Kürekleri 1 sn sık, kontrollü bırak.

Sık hata: Ağır kilo için gövdeyi sallamak. Gövde sabit, sadece kollar ve sırt.

Dumbbell · Orta sırtDİNLENME 2 DK

1. Eğimli sehpaya göğsünü yasla.
2. Dambılları kaburga hizasına çek.
3. Üstte 1 sn kürek sıkışı.

Sık hata: Göğsü sehpadan kaldırmak. Göğüs baştan sona temasta.

Makine · LatDİNLENME 90 SN

1. Omuzdan biraz geniş tut, göğüs dik.
2. Köprücük kemiğine çek, dirsekler aşağı-geri.
3. Altta sık, 3 saniyede bırak.

Sık hata: Geriye yatıp momentumla çekmek.

Kablo · Lat izolasyonuDİNLENME 60 SN

1. Kollar düz, bar omuz hizasında.
2. Kollar düz kalarak barı kalçaya indir.
3. Latları sıkarak yavaşça bırak.

Sık hata: Dirsek bükmek — yük triceps'e kayar.

Dumbbell · Biceps uzun başDİNLENME 60 SN

1. 45–60° sehpaya yaslan, kollar sarkık.
2. Dirsek geride sabit, dambılı kaldır.
3. Altta tam esneme.

Sık hata: Dirseği öne getirmek — esneme avantajı kaybolur.

Kablo · Arka omuzDİNLENME 60 SN

1. Halat yüz hizasında.
2. Alnına doğru çek, dirsekler yüksek.
3. Elleri kulak hizasına aç, kürekleri sık.

Sık hata: Ağır alıp geriye yaslanmak. Hafif ağırlık, tam kontrol.

Dumbbell · Üst trapez · ağırDİNLENME 90 SN

1. Ağır dambıllarla dik dur.
2. Omuzları düz yukarı kaldır — kulağa doğru.
3. Tepede 2 sn sık, kontrollü indir.

Sık hata: Omuz çevirmek. Sadece yukarı-aşağı.

Haftada 2 kez · Gün 2 ve Gün 5TEKRAR 15–25

1. Sehpaya uzan, baş kenardan sarksın. Alnına/enseye katlanmış havlu, üstüne plaka.
2. Ön 2×20 · Arka 2×20 · Yan 2×15 (her taraf). İnişte 3 saniye.
3. İki haftada bir 1,25 kg ekle — diğer hareketlerden çok daha yavaş.

Dur işareti: Baş dönmesi, kolda karıncalanma veya baş ağrısı olursa o an bırak. Boyun köprüsü yapma.

Kondisyon · kalp sağlığıHAFTADA 3 GÜN

1. 5 dk yürüyerek başla, sonra tempoyu al.
2. 20 dk konuşabileceğin hızda koş.
3. Lefkoşa sıcağında bantta yap.

Sık hata: Hacim döneminde kardiyoyu tamamen bırakmak. Kondisyon ve iştah için haftada 3 koşu doğru doz.

Makine · Quad + kalçaDİNLENME 2–3 DK

1. Ayaklar omuz genişliğinde.
2. Dizler göğse yaklaşana kadar in — bel sehpada kalsın.
3. Topuktan it, dizleri kilitleme.

Sık hata: Çok derine inip beli yuvarlamak.

Dumbbell · Hamstring + kalçaDİNLENME 2 DK

1. Dambıllar uyluk önünde, dizler hafif bükülü.
2. Kalçayı geriye iterek indir.
3. Hamstring gerilince dur, kalçayı sıkarak doğrul.

Sık hata: Beli yuvarlamak. Sırt baştan sona düz.

Makine · HamstringDİNLENME 60 SN

1. Pad aşil tendonunun hemen üstünde.
2. Topukları kalçaya kıvır, 1 sn tut.
3. Yavaş bırak.

Sık hata: Kalçanın sehpadan kalkması.

Makine · QuadricepsDİNLENME 60 SN

1. Diz ekseni makine ekseniyle hizalı.
2. Bacakları düz uzat, tepede 1 sn sık.
3. Yavaş indir.

Sık hata: Ağırlığı savurmak.

Makine · BaldırDİNLENME 60 SN

1. Ayak ucu platformda, topuk boşta.
2. En yukarı kalk, 1 sn tut.
3. Altta tam esneme.

Sık hata: Hızlı zıplamak. Tam mesafe, yavaş tekrar.

Kablo · KarınDİNLENME 60 SN

1. Diz üstünde, halat başın iki yanında.
2. Kalça sabit, sadece gövdeyi kıvır.
3. Dirsekleri dizlere yaklaştır.

Sık hata: Kalçadan eğilmek.

Toparlanma · günlük hareketKOŞU OLMAYAN GÜNLER

1. Tempolu, konuşabileceğin hızda.
2. Bantta %6–10 eğimle yapabilirsin.
3. Kas yapımıyla yarışmaz, toparlanmayı hızlandırır.

Sık hata: Yürüyüşü koşuya çevirmek. Bu günlerin amacı toparlanma.

Dumbbell · Omuz · ağırDİNLENME 2–3 DK

1. Dik otur, dambıllar kulak hizasında.
2. Yukarı it, tepede çarpıştırma.
3. Kulak hizasına kontrollü indir.

Sık hata: Beli kavisleyerek itmek. Sırt desteğe yaslı.

Dumbbell · Göğüs · haftanın 2. vuruşuDİNLENME 2 DK

1. Düz sehpa, kürekler sıkışık, ayaklar yerde.
2. Dambılları göğüs hizasına indir, dirsekler ~45°.
3. Yukarı it, tepede hafif yaklaştır.

Sık hata: Dirsekleri 90° yana açmak — omuz sakatlar.

Kablo · Yan omuzDİNLENME 60 SN

1. Alçak makarada yan dur.
2. Yana omuz hizasına kaldır.
3. Gerilim hiç kaybolmasın.

Sık hata: Gövdeyi yana yatırarak yardım etmek.

Kablo · Alt göğüsDİNLENME 90 SN

1. Makaraları göğüs hizasına ayarla, bir adım öne çık.
2. Kolları önde-aşağıda birleştir, 1 sn sık.
3. Yavaş aç, göğüste esneme.

Sık hata: Dirsekleri bükerek presle karıştırmak. Kol açısı sabit.

Dumbbell · Triceps uzun başDİNLENME 60 SN

1. Dambılı iki elle başın arkasına indir.
2. Dirsekler öne bakar, sabit.
3. Sadece önkolla uzat.

Sık hata: Dirseklerin yana açılması.

Makine · Triceps + alt göğüsDİNLENME 90 SN

1. Otur, tutamakları yanlardan kavra.
2. Kolları aşağı iterek tam uzat.
3. Kontrollü yukarı bırak.

Sık hata: Omuzları kulağa doğru kaldırmak. Omuzlar aşağıda kalsın.

Kondisyon · kalp sağlığıHAFTADA 3 GÜN

1. 5 dk yürüyerek başla, sonra tempoyu al.
2. 20 dk konuşabileceğin hızda koş.
3. Lefkoşa sıcağında bantta yap.

Sık hata: Hacim döneminde kardiyoyu tamamen bırakmak. Kondisyon ve iştah için haftada 3 koşu doğru doz.

Makine · Lat · ağırDİNLENME 2–3 DK

1. Yardımı son 2 tekrar zor gelecek şekilde ayarla.
2. Geniş tut, çene barın üstüne.
3. Kontrollü in, tam açıl.

Sık hata: Yardımı çok yüksek tutmak. Her hafta biraz azalt.

Dumbbell · LatDİNLENME 2 DK

1. Tek el ve diz sehpada, sırt düz.
2. Dambılı kalçaya doğru çek.
3. Üstte lat sıkışı, yavaş indir.

Sık hata: Gövdeyi döndürerek çekmek.

Makine · Lat alt lifleriDİNLENME 90 SN

1. V-bar tak, avuçlar birbirine baksın.
2. Göğse çek, dirsekler gövdeye yakın.
3. Altta 1 sn sık.

Sık hata: Yarım çekmek. Bar göğse yaklaşmalı.

Makine · Üst sırt + arka omuzDİNLENME 90 SN

1. Geniş bar tak, dirsekler dışa açık.
2. Göğsün üst kısmına çek.
3. Kürekleri sık, yavaş bırak.

Sık hata: Dar tutuşla aynı yapmak. Dirsekler yüksek ve dışa açık olmalı.

Dumbbell · Biceps + önkolDİNLENME 60 SN

1. Avuçlar birbirine bakar.
2. Dirsek sabit, omza doğru kaldır.
3. Yavaş indir.

Sık hata: Dirseklerin öne kaçması.

Kablo · Sabit gerilimDİNLENME 60 SN

1. Alçak makaradan bar tut.
2. Dirsek sabit, yukarı kıvır.
3. İnişte gerilimi koru.

Sık hata: Ağırlığı hızla bırakmak.

Haftada 2 kez · Gün 2 ve Gün 5TEKRAR 15–25

1. Sehpaya uzan, baş kenardan sarksın. Alnına/enseye katlanmış havlu, üstüne plaka.
2. Ön 2×20 · Arka 2×20 · Yan 2×15 (her taraf). İnişte 3 saniye.
3. İki haftada bir 1,25 kg ekle — diğer hareketlerden çok daha yavaş.

Dur işareti: Baş dönmesi, kolda karıncalanma veya baş ağrısı olursa o an bırak. Boyun köprüsü yapma.

Toparlanma · günlük hareketKOŞU OLMAYAN GÜNLER

1. Tempolu, konuşabileceğin hızda.
2. Bantta %6–10 eğimle yapabilirsin.
3. Kas yapımıyla yarışmaz, toparlanmayı hızlandırır.

Sık hata: Yürüyüşü koşuya çevirmek. Bu günlerin amacı toparlanma.

Kablo · Biceps uzun başDİNLENME 90 SN

1. Alçak makaraya sırtını dön, bir adım öne çık.
2. Dirsek gövdenin hafif gerisinde ve sabit.
3. Yukarı kıvır, tepede 1 sn sık.
4. 3 saniyede indir — altta gerilim kaybolmaz.

Sık hata: Öne yürümeyi ihmal etmek. Kol arkada kalmazsa avantaj kayboluyor.

Neden bu hareket: Hem gerilme hem sabit gerilim aynı hareketle. Concentration curl'ün yerine geldi; o kısalmış pozisyonda çalışıyordu.

Kablo · Triceps uzun başDİNLENME 90 SN

1. Makaraya sırtını dön, halat başın arkasında.
2. Dirsekler öne-yukarı sabit.
3. Kolları öne-yukarı uzat, yavaş geri.

Sık hata: Dirsekleri oynatmak. Sadece önkol hareket eder.

Kablo veya dumbbell · Brachialis + önkolDİNLENME 60 SN

1. Ters tutuş (avuçlar aşağı bakar), dirsekler gövdeye sabit.
2. Bilek düz, kırılmasın.
3. Yukarı kıvır, yavaş indir.
4. Ağırlık normal curl'ün yarısı kadar olacak — normal.

Sık hata: Normal curl ağırlığıyla yapmaya çalışmak. Bu hareket hafif ağırlıkla yapılır.

Neden bu hareket: Kol kalınlığının asıl kaynağı. Brachialis biceps'in altında duruyor ve büyüdükçe kolu dışa doğru itiyor; brachioradialis de önkolu kalınlaştırıyor.

Kablo · TricepsDİNLENME 60 SN

1. Tek elle tutamak, dirsek gövdeye sabit.
2. Aşağı it, tam uzat.
3. Yavaş bırak, taraf değiştir.

Sık hata: Gövdeyle bastırmak. Ağırlığı düşür, tekniği koru.

Makine varsa makine, yoksa dumbbell · Yan omuzDİNLENME 60 SN

1. Hafif dambıl, yüksek tekrar.
2. Omuz hizasına kaldır.
3. Son sette drop set: ağırlığı yarıya indir, tükenene kadar.

Sık hata: Ağır alıp silkinmek.

Makine · Arka omuzDİNLENME 60 SN

1. Göğsünü pada yasla.
2. Kolları yanlara-geriye aç.
3. Arka omuzla kaldır, sırtla değil.

Sık hata: Ağır alıp sırtla çekmek.

Kondisyon · kalp sağlığıHAFTADA 3 GÜN

1. 5 dk yürüyerek başla, sonra tempoyu al.
2. 20 dk konuşabileceğin hızda koş.
3. Lefkoşa sıcağında bantta yap.

Sık hata: Hacim döneminde kardiyoyu tamamen bırakmak. Kondisyon ve iştah için haftada 3 koşu doğru doz.

• BCAA / EAA — yeterli protein alıyorsan sıfır ek fayda. Whey zaten hepsini içeriyor.
• Yağ yakıcılar, L-karnitin — etkisi ölçülemeyecek kadar küçük. Yağı açık yakar, hap değil.
• Test booster'lar — sağlıklı bir erkekte hiçbir şey yapmıyor.
• Glutamin — normal beslenen biri için gereksiz.
• Karışık "pre-workout" tozları — pahalı kafein + boya. Sade kafein aynı işi görür.

• SabahD vitamini + Omega-3 (kahvaltıyla)
• Antr. 30–45 dk önceKafein
• Antr. 30–60 dk önceKollajen + C vitamini (meyve veya portakal suyu)
• Antrenman sırasındaSu — terleme fazlaysa elektrolit
• Antrenman sonrasıKreatin 5 g + protein (veya normal öğün)
• AkşamMagnezyum
• Dinlenme günüKreatin yine 5 g — tek istisnasız olan bu

Gerçekçi ol: Bu listenin tamamını almana gerek yok. Sadece kreatin + yeterli protein + uyku, çoğu kişinin ilk 6 ayda ihtiyacı olan her şey. Gerisi ince ayar.

• İdame~3.200 kcal (6 gün aktif)
• Hedef~3.350–3.450 kcal/gün — idamenin 150–250 üstü
• Protein190 g/gün — ana öğünlerde 50–60 g, kalanı shake
• BeklenenAyda 0,5–1 kg artış. Daha hızlısı yağdır.
• ÖlçütBel çevresi — ayda 1 cm'den hızlı büyüyorsa fazla büyük

Neden küçük fazla: 111 kiloda büyük fazla verirsen kazanılan kilonun çoğu yağ olur ve arkasından uzun bir diyet gelir. Geri dönen biri olarak kas hafızası avantajın var — büyük fazlaya ihtiyacın yok.

• 09:00 antr.Öncesi: muz + kahve. Mideyi doldurma.
• DönünceKahvaltı ~1.000 kcal: 3–4 yumurta, 60 g rice cream/yulaf + 1 ölçek whey, süzme peynir, 1 yk fıstık ezmesi, meyve.
• 15:00Shake ~550 kcal: 1 ölçek whey + 300 ml tam yağlı süt + muz + 1 yk fıstık ezmesi.
• 13:00 antr.11:00 kahvaltısı yakıt olarak yeterli, 2 saat boşluk bırak.
• 20:30Akşam ~1.200 kcal: 250 g et/tavuk/balık (pişmiş), 100 g pirinç/bulgur (kuru), sebze + 1 yk zeytinyağı, yoğurt.
• Yatmadan~450 kcal: 200 g süzme peynir veya whey + süt, bir avuç badem.

Toplam ~3.350 kcal, ~195 g protein. İki büyük öğün + sıvı kalori, çok yiyemeyen biri için en uygulanabilir düzen.

• +150Shake'i suyla değil tam yağlı sütle yap
• +120Yemeğe 1 yemek kaşığı fazladan zeytinyağı
• +95Fıstık ezmesini tatlı kaşığından yemek kaşığına çıkar
• +180Bir avuç badem veya ceviz
• +100Yulafa 2–3 hurma veya 1 tatlı kaşığı bal
• +70Pirinci 1 tatlı kaşığı tereyağıyla pişir

Hacim döneminin sırrı bu liste. Midende yer kaplamadan kalori ekliyor. Az yiyebiliyorsan hedefi buradan tamamla.

• Kirli bulk — "zaten kilo alacağım" diye her şeyi yemek. Kas aynı hızda gelir, yağ iki katı hızda.
• Protein geride kalıyor — kalori artınca genelde karbonhidrat ve yağ artıyor, protein aynı kalıyor.
• Sadece tartıya bakmak — tartı artışın kas mı yağ mı olduğunu söylemez. Bel çevresi söyler.
• Ağırlığı artırmamak — fazla kalori + aynı ağırlık = sadece yağ. Barda ilerleme yoksa büyüme de yok.
• Kardiyoyu tamamen bırakmak — haftada 3 koşu kondisyonu ve iştah düzenini korur.
• Uykuyu kısmak — kas antrenmanda değil, uykuda yapılır. 7–8 saat.